갱년기에 운동하면 우울감과 무기력에도 도움이 될까요?

저도 올해부터 아침운동을 해요

올해 들어 제 갱년기 증상이 심해졌어요. 그래서 올해부터 아침운동을 꾸준히 하고 있어요. 운동을 가르치는 사람이지만, 제 몸을 위해 따로 시간을 낸 건 오랜만이었어요.

몇 달이 지나고 보니 근육량이 늘었고, 무엇보다 활력이 생겼어요. 그러면서 깨달은 게 있어요.

무기력해져서 너무 가라앉기 전에, 먼저 움직여야 한다.

가라앉고 나면 다시 올라오기가 훨씬 어려워요. 기운이 생기면 운동하겠다고 기다리면, 그날은 잘 오지 않더라고요.

무기력은 게으름이 아니에요

갱년기에는 기분이 가라앉고, 짜증이 늘고, 아무것도 하기 싫은 날이 많아져요. 흔한 증상 중 하나예요. 의지가 약하거나 게을러서가 아니에요.

그래서 "왜 이렇게 늘어졌지" 하고 나를 탓하기보다, 지금 내 몸과 마음이 그런 시기를 지나고 있다고 먼저 알아주는 게 좋아요.

연구가 보여준 것

운동과 기분의 관계는 꽤 많이 연구됐어요.

• 2024년 BMJ: 우울증이 있는 사람 14,170명이 참여한 218편의 연구를 모은 분석이에요. 걷기나 가벼운 달리기, 요가, 근력운동이 우울 증상을 줄이는 것과 관련이 컸어요. 운동 강도가 높을수록 결과가 더 좋은 경향도 있었어요.
• 2018년 JAMA Psychiatry: 근력운동만 따로 본 33편의 연구 분석이에요. 근력운동을 한 사람들은 우울 증상이 줄었고, 근력이 얼마나 늘었는지와 상관없이 그랬어요.

다만 두 연구 모두 연구의 질이 고르지 않아서 결과를 단정하기는 어려워요. 그리고 연구자들도 운동을 상담이나 약을 대신하는 게 아니라 함께 쓰는 방법으로 봤어요.

제가 이 연구들에서 반가웠던 건 근력운동이에요. 빅시가 지키자고 말해온 근육이, 마음에도 닿아 있다는 뜻이니까요.

가라앉기 전에, 아주 작게

무기력한 날에는 "운동해야지"가 너무 큰 숙제예요. 그래서 숙제를 쪼개요.

1. 운동복만 갈아입기. 오늘은 여기까지여도 괜찮아요.
2. 현관 밖까지만 나가기. 나갔으면 5분만 걸어요.
3. 5분 하고 정하기. 더 하고 싶으면 더 하고, 아니면 들어와요.
4. 아침에 하기. 하루가 시작되기 전에 해두면 핑계가 끼어들 틈이 적어요. 저도 그래서 아침을 골랐어요.

이 정도도 어려운 날에는 1분 제자리 뛰기 하나면 돼요.

혼자 일어나기 힘들 때

무기력할 때 제일 어려운 건 혼자 첫발을 떼는 거예요. 그럴 땐 옆에 누군가를 두세요. 연구에서도 혼자보다 이끄는 사람이 있는 그룹이 더 좋았어요. 이 이야기는 혼자 하는 운동과 소그룹 운동의 차이에 정리해 두었어요.

빅시에서는 기운 없는 날 강도를 낮춰도 돼요. 오는 것 자체가 그날의 목표예요. 근육부자 카페에서는 5분 걸었어도 O 하나예요. 얼마나 했는지는 묻지 않아요. 빅시는 몸을 체중 하나로 보지 않고 몸·습관·체력·마음 네 가지로 보는데, 이 O 하나가 마음 칸을 채우는 일이라고 생각해요.

이럴 땐 운동보다 전문가가 먼저예요

• 우울감이 2주 넘게 이어질 때
• 잠이나 식욕이 크게 바뀌었을 때
• 일과 일상이 무너지는 느낌이 들 때
• 나를 해치고 싶은 생각이 들 때

이런 신호가 있다면 정신건강의학과나 상담 전문가를 먼저 찾으세요. 마지막 신호가 있다면 지금 바로 자살예방 상담전화 109에 연락하세요. 운동은 그다음에, 함께 해도 늦지 않아요.

기운이 나서 움직이는 게 아니라, 움직여서 기운이 나요. 가라앉기 전에, 오늘 5분만.