갱년기에 어깨나 무릎이 아파요. 운동을 다 쉬어야 할까요?

저도 요즘 어깨가 아파요

저는 일자목이 있어요. 그래서인지 아침에 일어나면 어깨가 저리고 뻐근해요. 병원에서 일자목이라는 걸 확인한 뒤로는 목과 어깨에 부담이 가는 동작만 줄이고, 운동은 계속하고 있어요.

그래도 버틸 수 있는 건 하체 덕분이에요. 팔을 덜 쓰는 날에도 하체 운동은 그대로 하니까, 하루를 버티는 체력이 무너지지 않더라고요. 하체가 버텨주니까 다행이다, 요즘 제일 많이 하는 생각이에요.

상담에서는 반대 이야기를 더 자주 들어요. "어깨가 아파서 운동을 다 끊었어요." 아픈 곳은 어깨인데, 쉬는 건 몸 전체가 되는 거죠. 저는 이게 제일 아까워요. 아픈 곳을 아껴주는 건 맞지만, 아프지 않은 곳까지 같이 쉴 필요는 없거든요.

4050 여성에게 어깨 통증은 흔한 일이에요

2026년 10월 국제학술지 Nature Medicine에 118개국 약 612만 명의 통증 데이터를 분석한 연구가 실렸어요. 여성은 조사한 11개 신체 부위 모두에서 남성보다 통증을 더 많이 보고했어요. 목과 어깨 통증은 나이가 들수록 늘다가 60대 초반에 가장 많았고요.

이 연구가 원인을 갱년기로 본 건 아니에요. 다만 4050 여성에게 어깨나 무릎 통증은 드문 일이 아니라는 것, 그래서 "아프면 다 멈춘다"는 방식으로는 오래 운동하기 어렵다는 건 분명해 보여요.

먼저, 진료가 먼저인지 확인해요

다친 뒤에 생긴 통증, 붓고 열이 나는 관절, 밤에도 계속 아픈 통증, 팔다리가 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 있다면 운동보다 진료가 먼저예요. 자세한 기준은 아파서 운동을 쉬었어요. 다시 시작할 때 무엇부터 해야 할까요?에 정리해 두었어요.

해당하지 않는다면, 다음 순서로 생각해 보세요.

쉬는 건 '운동'이 아니라 '아픈 동작'이에요

어깨가 불편할 때

• 잠시 빼는 동작: 팔을 머리 위로 드는 동작, 무거운 것을 위로 미는 동작, 손을 짚고 체중을 싣는 동작, 고개를 오래 숙이거나 젖히는 자세
• 바꿔서 하는 동작: 팔꿈치를 몸 가까이 붙이고 어깨 높이 아래에서 움직이기, 무게는 가볍게
• 그대로 이어가는 것: 하체 운동, 걷기, 누워서 하는 코어 운동

무릎이 불편할 때

• 잠시 빼는 동작: 깊게 앉는 스쿼트, 런지, 점프, 계단 오르내리기 반복
• 바꿔서 하는 동작: 의자 높이까지만 앉았다 일어나기, 누워서 엉덩이 들기
• 그대로 이어가는 것: 상체 운동, 앉아서 하는 운동, 코어 운동

빅시는 한 반 5명이라, 수업 중에 불편한 곳을 말씀해 주시면 그 자리에서 동작을 바꿔드려요. 같은 시간 안에서도 사람마다 다른 동작을 하는 게 자연스러운 수업이에요.

이어가도 되는지 판단하는 기준 두 가지

1. 운동하는 동안: 불편함이 10점 중 3 이하로 살짝 느껴지는 정도인지
2. 다음 날: 운동 전보다 더 심해지지 않았는지

둘 다 괜찮으면 이어가도 되는 경우가 많아요. 하나라도 걸리면 그 동작은 한 단계 낮추거나 빼세요. 이 기준은 제가 회원들과 실제로 쓰는 기준이에요.

아픈 곳은 쉬게 하고, 아프지 않은 곳은 계속 움직여요. 그래야 아픈 곳이 편해졌을 때 돌아올 몸이 남아 있어요.